Il n'y a pas de tels montagnes russes lorsque vous mangez un aliment à faible gi.

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Il n'y a pas de tels montagnes russes lorsque vous mangez un aliment à faible gi.

La consommation intentionnée a avancé mon taux d'amélioration des géants et des limites, et peut faire de même pour vous et votre formation.

Gene Stone, éditeur de Forks Over Knives

Gene Stone est l'auteur du best-seller international, les secrets des personnes qui ne tombent jamais malades et le co-auteur, avec Rip Esselstyn, du régime moteur 2. Il est également rédacteur en chef du best-seller n ° 1 du New York Times, Forks Over Knives. Stone, qui a écrit ou écrit plus de trente livres et de nombreux articles de magazines, vit à New York et suit un régime à base de plantes.

Pouvez-vous partager deux de vos conseils préférés pour passer à un plan à base de plantes régime?

La première astuce consiste simplement à l'essayer. Sérieusement. Beaucoup de gens sont intéressés, mais ils n’essayent pas. Vous n'avez pas à tout changer du jour au lendemain. Envisagez des étapes progressives. Peut-être éviter les produits d'origine animale pendant la semaine, puis manger ce que vous voulez pendant le week-end. Ou essayez le plan végétalien avant 6, où vous évitez les produits d'origine animale jusqu'à l'heure du dîner. Ou ajoutez simplement autant d'aliments à base de plantes à votre alimentation que vous commencez à pousser les animaux de votre assiette parce que vous n'avez pas de place pour eux. Deuxièmement, essayez de le faire avec quelqu'un d'autre – un membre de la famille, un ami ou simplement quelqu'un que vous rencontrez sur Internet. Même si c'est un changement facile à faire, c'est souvent encore plus facile et plus amusant, si vous partagez l'expérience avec quelqu'un d'autre.

Matt Ruscigno, végétalien, ultra-athlète et diététiste enregistré

à quoi ressemble un repas typique pré et post-entraînement?

après l'entraînement, mon préféré est le beurre d'amande et les bananes sur du pain de blé entier. Facile, bon marché, sain et un excellent ratio glucides / protéines.

Jack Norris, co-fondateur de Vegan Outreach

du point de vue masculin, quelles sont les plus grandes idées fausses que vous entendez Concernant un régime végétalien?

Bien sûr, le stéréotype des hommes végétaliens est qu'ils sont des WIMP. Il y a une multitude de culturistes végétaliens que n'importe qui peut vérifier sur Internet pour voir que ce n'est pas le cas. Il convient également de noter que défendre ceux qui sont plus faibles que vous, dans ce cas, les animaux, est un signe de force, pas de faiblesse. J'adore l'autocollant de pare-chocs PETA, «les vrais hommes sont gentils avec les animaux.» Cela dit tout.

Merci, les gars!

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répondant aux questions supérieures sur l'indice glycémique

Sharon Palmer

Publié le 7 février 2011

Mis à jour le 13 octobre 2020

Vous vous demandez ce qu'est l'indice glycémique (GI)? Je réponds à vos principales questions sur le GI des aliments, ainsi que sur la science derrière ce concept.

Vous avez probablement entendu le terme indice glycémique (GI) utilisé dans une variété de lieux, de votre gymnase de quartier au dernier livre de perte de poids. Manger un régime à faible indice glycémique est certainement une tendance croissante, mais y a-t-il une preuve qu'elle peut vous aider à obtenir une meilleure santé?

Quel est l'indice glycémique?

Tout commence avec des glucides, comme les pains, les céréales, les fruits et les sucres, qui fournissent de l'énergie à votre corps. La forme la plus simple de glucides est le glucose, ce qui alimente les organes et les tissus de votre corps. Lorsque vous mangez un aliment de glucides, il augmente vos taux de glycémie (ou la glycémie). L'indice glycémique est un outil qui aide à classer différents aliments en glucides et leur effet sur les taux de glycémie sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à faible gi contiennent des glucides digérés lentement et produisent des hausses graduelles et faibles dans les niveaux de glycémie, tandis que High Gi Les aliments contiennent des glucides à digération rapide et produisent une grande augmentation et une baisse rapide de la glycémie.

haricots, légumes et grains entiers alimentent ces boules de légumes de haricots blancs à faible gi avec une sauce mandarine à la grenade.

Ce qui est Le GL?

Le gi vous indique à quelle vitesse un type de glucides se transforme en sucre dans la circulation sanguine; Il ne prend pas en compte la quantité de glucides trouvées dans une portion typique de cette nourriture. Par exemple, certains aliments, comme la pastèque, peuvent être élevés, mais contiennent des quantités plus faibles de glucides et ont donc un effet global plus petit sur la glycémie. La charge glycémique (GL), un calcul du GI multiplié par la quantité de glucides dans une portion de nourriture et divisée par 100, prend en compte le GI et la quantité de glucides dans un aliment particulier et l'impact des deux glycées. Par exemple, une portion de 80 grammes de carottes brutes contient 8 grammes de glucides, a un gi de 16 et un GL de 1. L'équation serait 16 × 8 ÷ 100 = 1. Mais vous n'avez pas à porter de calculatrice autour de vous pour déterminer le GL des aliments. La base de données internationale GI (www.glycemicindex.com) créée par l'unité de nutrition humaine de l'Université de Sydney contient à la fois les valeurs gastro-intestinales et GL pour près de 2500 aliments.

Quels types d'aliments sont élevés ou faibles en Gi?

En règle générale, les aliments en glucides à haut gi, tels que les bagels blancs et les flocons de maïs, sont plus transformés et raffinés, tandis que les aliments à faible gi, comme l'orge et les haricots, sont moins raffinés et plus élevé en fibres. Si vous souhaitez voir comment vos aliments préférés se mesurent, consultez la base de données internationale GI.

Les pois chiches, les tomates et les grains entiers à digestion lente font de ce pickpea en pot instantané un excellent repas à faible gi.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez un aliment riche en gi ou à faible gi?

Lorsque vous mangez un aliment élevé en gi, c'est un peu comme monter au sommet d'une promenade en montagnes russes: votre glycémie augmente rapidement rapidement , vos pointes de sortie d'insuline et l'absorption du glucose se produisent dans votre tissu musculaire et votre stockage de graisse. Ensuite, comme si les montagnes russes tombent en baisse, votre glycémie baisse et vos hormones contre-régulatrices sont libérées, vous mettant dans une hyperglycémie réactive (en dessous du niveau de glucose normal.) C'est à l'heure actuelle que votre appétit est stimulé et que vous pouvez avoir soif de glucose. Les aliments glucidiques pour aider à récupérer votre glycémie. Il n'y a pas de tels montagnes russes lorsque vous mangez une nourriture à faible gi. Au lieu de cela, votre glycémie augmente lentement, l'insuline est libérée modérément, vous ne ressentez pas d'hyperglycémie réactive, et vous vous sentez satisfait plus longtemps.

Le GI peut-il offrir des avantages pour la santé?

Un avantage évident est un meilleur contrôle du glucose pour les personnes atteintes de diabète. Une revue des essais contrôlés randomisés comparant les régimes à faible teneur en GI avec des régimes plus élevés GI chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a été publiée dans la revue Nutrients en mars 2018. La revue a révélé que les régimes à faible GI étaient liés à des améliorations significatives des biomarqueurs du glucose HbA1c, ainsi que d'autres biomarqueurs qui indiquent un meilleur contrôle du glucose. En fait, l'American Diabetes Association recommande que le GI puisse offrir des avantages de contrôle du glucose en plus de regarder la quantité de glucides que vous mangez.

Les régimes alimentaires à faible GI ont même été liés à un risque réduit de développer le type 2 diabète. Mais les avantages pour la santé ne s'arrêtent pas là; Les recherches actuelles explorent de nombreux autres avantages, tels que la santé cardiaque et le contrôle du poids. Jenny Brand-Miller, PhD, professeur de nutrition humaine à l'Université de Sydney et l'un des principaux experts en IG au monde, a déclaré: «Il existe des preuves très convaincantes que les régimes à faible IG améliorent le taux de cholestérol, ce qui signifie qu'ils aident à réduire le risque de maladie cardiovasculaire." Elle explique que les régimes à faible IG réduisent le stress oxydatif (dommages causés par les radicaux libres) et que les fibres visqueuses, comme celles trouvées dans les produits d'avoine et les légumineuses, se trouvent couramment dans les aliments à faible GI et peuvent être derrière leur abattance du cholestérol Avantages.

Une méta-analyse des études publiées dans les revues sur l'obésité du Journal de février 2019 suggère qu'un régime à faible gi peut entraîner une perte de poids, améliorer l'indice de masse corporelle (IMC) et aider à réduire le total et à réduire le total et Cholestérol LDL. «Il existe de plus en plus de preuves que les régimes à faible gi aident le contrôle du poids», ajoute Brand-Miller. Cette hypothèse a été soutenue par plusieurs études, dont une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food 2019, qui a trouvé parmi les participants en surpoids, qui ont abaissé le poids corporel de 12%, 18% de graisse corporelle, près de 9% de tour de taille, ont connu des réductions significatives Au total et le cholestérol LDL et les triglycérides, et la pression artérielle réduite. Brand-Miller note que les glucides à faible gi qui sont lentement digérés atteignent des parties inférieures de l'intestin grêle et stimulent les cellules L, qui produisent une hormone appelée GLP-1 qui est connue pour améliorer la satiété. Les glucides à faible gi réduisent également les niveaux d'insuline après avoir mangé et facilitent l'utilisation de la graisse par le corps comme source de carburant pendant l'exercice léger Tarte de la nuit d'avoine.

Y a-t-il des inconvénients au régime à faible GI?

Le GI peut ne pas être un outil alimentaire entièrement parfait; Certaines préoccupations comprennent:

des graphiques sont nécessaires pour rechercher les valeurs alimentaires. Les aliments contenant des glucides sont considérés comme des glucides. -GI, qui encourage l'élimination de certains aliments sains du régime alimentaire. Par exemple, le chocolat a un GI inférieur à celle de la farine d'avoine. Le gi d'un aliment est différent lorsqu'il est consommé seul, par rapport au moment où il est combiné avec d'autres aliments, comme dans un sandwich ou un repas. L'effet du GI d'un aliment varie de personne à personne à la suite de réponses individuelles en glucose.

Conseils pour manger un régime à faible gi

Dans l'ensemble, il y a encore beaucoup de raisons de s'efforcer de manger plus d'aliments à faible gi. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Utilisez le GI pour vous aider à choisir les bons féculents; Ne vous embêtez pas à vous soucier du GI des protéines, des graisses, des noix et de la plupart des fruits et légumes. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents ou de la salade. N'éliminez pas complètement une nourriture entière de plantes comme des pommes de terre de votre alimentation. Si vous allez avoir un aliment élevé en gi, mangez une plus petite portion et combinez-la avec des aliments à faible gi. Composez des graisses saines et des protéines maigres à chaque repas pour réduire le gi du repas. les choix; Il ne s'agit pas seulement à quel point vous pouvez aller avec le gi.switch à un pain à faible gi plein de céréales à peu près moulues. Palmer, MSFS, janvier 2011; Mis à jour le 3 février 2020.

Pour les recettes à faible gi, consultez certains de mes favoris:

cassoulet de haricot héritier avec des légumes racine, le beurre de beurre de beurre saladmoroccan Pickpea Sorghum Bowl

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L'eau de coco est-elle aussi saine pour vous que les gens le disent? Comprendre l'obésité de poids normal

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Vous vous demandez ce qu'est l'indice glycémique (GI)? Je réponds à vos principales questions sur le GI des aliments, ainsi que sur la science derrière ce concept.

Vous avez probablement entendu le terme indice glycémique (GI) utilisé dans une variété de lieux, de votre gymnase de quartier au dernier livre de perte de poids. Manger un régime à faible indice glycémique est certainement une tendance croissante, mais y a-t-il une preuve qu'elle peut vous aider à obtenir une meilleure santé?

Quel est l'indice glycémique?

Tout commence avec des glucides, comme les pains, les céréales, les fruits et les sucres, qui fournissent de l'énergie à votre corps. La forme la plus simple de glucides est le glucose, ce qui alimente les organes et les tissus de votre corps. Lorsque vous mangez un aliment de glucides, il augmente vos taux de glycémie (ou la glycémie). L'indice glycémique est un outil qui aide à classer différents aliments en glucides et leur effet sur les taux de glycémie sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à faible gi contiennent des glucides digérés lentement et produisent des hausses graduelles et faibles dans les niveaux de glycémie, tandis que High Gi Les aliments contiennent des glucides à digération rapide et produisent une grande augmentation et une baisse rapide de la glycémie.

haricots, légumes et grains entiers alimentent ces boules de légumes de haricots blancs à faible gi avec une sauce mandarine à la grenade.

Ce qui est Le GL?

Le gi vous indique à quelle vitesse un type de glucides se transforme en sucre dans la circulation sanguine; Il ne prend pas en compte la quantité de glucides trouvées dans une portion typique de cette nourriture. Par exemple, certains aliments, comme la pastèque, peuvent être élevés, mais contiennent des quantités plus faibles de glucides et ont donc un effet global plus petit sur la glycémie. La charge glycémique (GL), un calcul du GI multiplié par la quantité de glucides dans une portion de nourriture et divisée par 100, prend en compte le GI et la quantité de glucides dans un aliment particulier et l'impact des deux glycées. Par exemple, une portion de 80 grammes de carottes brutes contient 8 grammes de glucides, a un gi de 16 et un GL de 1. L'équation serait 16 × 8 ÷ 100 = 1. Mais vous n'avez pas à porter de calculatrice autour de vous pour déterminer le GL des aliments. La base de données internationale GI (www.glycemicindex.com) créée par l'unité de nutrition humaine de l'Université de Sydney contient à la fois les valeurs gastro-intestinales et GL pour près de 2500 aliments.

Quels types d'aliments sont élevés ou faibles en Gi?

En règle générale, les aliments en glucides à haut gi, tels que les bagels blancs et les flocons de maïs, sont plus transformés et raffinés, tandis que les aliments à faible gi, comme l'orge et les haricots, sont moins raffinés et plus élevé en fibres. Si vous souhaitez voir comment vos aliments préférés se mesurent, consultez la base de données internationale GI.

Les pois chiches, les tomates et les grains entiers à digestion lente bases font de ce pickpea en pot instantané un excellent repas à faible gi.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez un aliment riche en gi ou à faible gi?

Lorsque vous mangez un aliment élevé en gi, c'est un peu comme monter au sommet d'une promenade en montagnes russes: votre glycémie augmente rapidement rapidement , vos pointes de sortie d'insuline et l'absorption du glucose se produisent dans votre tissu musculaire et votre stockage de graisse. Ensuite, comme si les montagnes russes tombent en baisse, votre glycémie baisse et vos hormones contre-régulatrices sont libérées, vous mettant dans une hyperglycémie réactive (en dessous du niveau de glucose normal.) C'est à l'heure actuelle que votre appétit est stimulé et que vous pouvez avoir soif de glucose. Les aliments glucidiques pour aider à récupérer votre glycémie. Il n'y a pas de tels montagnes russes lorsque vous mangez une nourriture à faible gi. Au lieu de cela, votre glycémie augmente lentement, l'insuline est libérée modérément, vous ne ressentez pas d'hyperglycémie réactive, et vous vous sentez satisfait plus longtemps.

Le GI peut-il offrir des avantages pour la santé?

Un avantage évident est un meilleur contrôle du glucose pour les personnes atteintes de diabète. Une revue des essais contrôlés randomisés comparant les régimes à faible teneur en GI avec des régimes plus élevés GI chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a été publiée dans la revue Nutrients en mars 2018. La revue a révélé que les régimes à faible GI étaient liés à des améliorations significatives des biomarqueurs du glucose HbA1c, ainsi que d'autres biomarqueurs qui indiquent un meilleur contrôle du glucose. En fait, l'American Diabetes Association recommande que le GI puisse offrir des avantages de contrôle du glucose en plus de regarder la quantité de glucides que vous mangez.

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